To co jemy na co dzień, ma istotny wpływ na nasze zdrowie. Niestety często ludzie popełniają błędy w swoim żywieniu, jadając nieregularne, tłuste posiłki, pełne konserwantów. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe są głównym powodem powstawania wielu chorób, zwłaszcza tych, które dotyczą serca i całego układu krążenia. Z roku na rok, gwałtownie rośnie liczna osób zmagających się z dolegliwościami w układzie krwionośnym. Jak powinniśmy się żywić, aby chronić nasze serce? Sprawdź, których produktów unikać, a które są wskazane w profilaktyce.

Chcesz chronić swoje serce? Tych przyzwyczajeń unikaj!

1. Nie liczysz kalorii- bardzo mała ilość osób, decyduje się na codzienne, regularne liczenie kalorii. Oczywiście niewskazane jest chorobliwe ich liczenie, jednak warto wiedzieć, że większość z nas, nie zwracając uwagę na kilokalorie zawarte w pożywieniu, przekracza ilość dziennego spożycia dwu, a czasem nawet trzykrotnie.

2. Jadasz zbyt tłusto? W zdrowej diecie, konieczne jest unikanie tłuszczów zwierzęcych, które zawierają kwasy tłuszczowe nasycone. To właśnie one odpowiadają za znaczny wzrost złego cholesterolu, którego nadmiar powoduje zatkanie się żył i tętnic.

3. Używasz zbyt dużo soli- każdy z nas dobrze wie, że zbyt duża ilość soli, podnosi ciśnienie tętnicze krwi. Zbyt wysokie ciśnienie jest jednym z głównym powodów obciążenia serca i powstawania chorób układu krwionośnego.

4. Jadasz dużo i rzadko- W zdrowej diecie, najważniejszą kwestią jest jedzenie częstych posiłków, w małych ilościach. Jeśli jadasz rzadko i dużo- w twoim organizmie produkowana jest wysoka ilość insuliny, która może doprowadzić do otyłości.

5. Spożywasz zbyt dużo słodyczy- w diecie chroniącej serce, ważne jest ograniczenie cukru do minimum. Oczywiście małe słodkości, raz na jakiś czas, jeszcze nikomu nie zaszkodziły. Jeśli jednak słodycze pojawiają się w twojej codziennej diecie- koniecznie z nich zrezygnuj. Są one głównym nośnikiem pustych kalorii, które są całkowicie niepożyteczne dla organizmu.

6. Jadasz mało owoców i warzyw? Błąd! Są one bogate w witaminy i antyoksydanty. Tymi najważniejszymi są produkty, które zawierają witaminę C, stanowiącą ogromną barierę ochronną organizmu ludzkiego, a przede wszystkim serca.

7. Nie jadasz ryb lub jadasz je zbyt rzadko- W zdrowej diecie, sprzyjającej pracy serca, ważne jest spożywanie dużej ilości ryb, zwłaszcza tych tłustych, morskich. Są one bogate w kwasy omega-3, pozytywnie wpływające na pracę centralnego narządu ludzkiego.

8. Spożywasz dużą ilość alkoholu- wszystko jest dla ludzi, jednak istotny jest fakt, że już kilka drinków tygodniowo, źle wpływa na pracę wątroby i zwiększa proces powstawania Miażdżycy.

9. Pijesz zbyt mało wody mineralnej- na pewno nie raz słyszałeś, że prawidłowe, dzienne spożycie dla dorosłej osoby to co najmniej 1,5 litra wody. Niestety większość osób, popełnia błąd i wlicza w to przyjmowanie takich płynów jak kawa, herbata czy sok. Dorosły człowiek powinien spożywać 1,5 litra czystej wody, nie biorąc pod uwagę innych napojów czy posiłków (zup).

10. Spożywasz smażone jedzenie- Smażenie (nie tylko na głębokich tłuszczu) i duszenie potraw wiąże się z długotrwałą obróbką termiczną pożywienia. Takie działania powodują likwidację wartości składników odżywczych. Zrezygnuj ze smażenia, zamieniając je na gotowanie na parze czy pieczenie bez dodatku tłuszczu, zaleca Joanna Gaweł, dietetyk z Dieta-Med Kraków. Dzięki temu twoje potrawy będą zdrowsze, pełne witamin i antyoksydantów.

8 nawyków, które powinieneś wprowadzić do swojej diety

1. Codziennie spożywaj śniadanie- wiele naukowych badań, udowodniło, że osoby, które regularnie jedzą śniadania, mają lepszą przemianę materii, a tym samym wolniej przybierają na wadze. Pierwszy posiłek dnia powinien być obfity, aby dostarczyć organizmowi należytej energii, potrzebnej do codziennego funkcjonowania.

2. Jedz częściej, w mniejszych ilościach- prawidłowa, polecana ilość dziennego spożywa posiłków to 3 posiłki duże i 2 mniejsze (zdrowe przekąski, w postaci owoców, warzyw, jogurtów itp.)

3. Odstaw na bok słodycze- jeśli regularnie je spożywasz, warto zamienić je na orzechy, owoce, czy inne zdrowe przekąski.

4. Zamień tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne- wprowadź do swojej diety olej rzepakowy, oliwę z oliwek oraz olej lniany.

5. Spożywaj dużo owoców i warzyw- posiadają one wiele witamin, które wspierają pracę serca. Dorosła osoba powinna spożywać około 3 porcji warzyw i 2 porcji owoców na dzień.

6. Lubisz alkohol? Zafunduj swojemu sercu lampkę czerwonego wina- jest to alkohol, który jako jedyny, dozwolony w diecie dla sercowców. Zawiera ono antyoksydanty, zapobiegające powstawaniu wodnych rodników.

7. Zamień sól na przyprawy ziołowe- Duża ilość soli jest całkowicie zabroniona w diecie sprzyjającej funkcjonowaniu serca. Warto ograniczyć jej spożywanie do minimum, zastępując ziołami i zdrowymi przyprawami.

8. Gotuj na parze najczęściej jak się da- musisz wiedzieć, że taki sposób przygotowywania posiłków jest najzdrowszym, ponieważ pozwala zachować wszystkie zdrowe składniki odżywcze, niezbędne do poprawnego funkcjonowania organizmu.

Jakich produktów unikać?

  • Produkty smażone na głębokim tłuszczu (chipsy, frytki, mięso), zawierające wysoką ilość soli i tłuszczów, powodują zatykanie się żył i powstawanie chorób serca, zwłaszcza choroby wieńcowej.
  • Przetworzone mięso- produkty typu parówki, pasztety, kiełbasy, hamburgery, wyprodukowane są z wysoko przetworzonego mięsa, bogatego w tłuszcze, wysoką ilość soli, emulgatory i chemiczne polepszacze. W wielu produktach tego typu, w składzie, możemy zaobserwować jedynie 10-15% mięsa.
  • Czerwone mięso- takie mięso należy jadać raz na jakiś czas. Co prawda posiada wiele witamin i wysoką zawartość żelaza, ale również kwasy tłuszczowe i cholesterol. Częste spożycie mięsa czerwonego, powoduje wydzielanie się substancji toksycznej w układzie pokarmowym (TMAO) i zwiększa ryzyko rozwoju Miażdżycy i chorób serca.
  • Tłuszcze trans, które powinniśmy spożywać w ilości nie większej niż 2 gramy dziennie. Są one dostępne głównie w takich produktach jak : wyroby cukiernicze (ciasteczka, ciasta), margaryna, fast-foody, zupy i sosy błyskawiczne, żywność przetworzona. Wiele przeprowadzonych badań, dowodzi, że tłuszcze z tej grupy, wpływają negatywnie na pracę serca oraz mogą przyczyniać się do powstawania chorób układu krążenia.
  • Gęste sosy, zwłaszcza te, które składają się z masła, śmietany, mąki, majonezu- charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu, podnoszą cholesterol i mogą powodować Miażdżycę, a nawet zawał. Warto więc zamienić je na śmietany o niższej zawartości tłuszczu, a najlepiej jogurty naturalne.
  • Napoje energetyczne, które zawierają cukier i kofeinę są ogromną dawką energetyczną dla organizmu, jednak na krótki okres czasu. Zbyt wysoka ilość spożywania takich płynów, często doprowadza do podwyższenia ciśnienia skurczowego oraz powstania arytmii.

Jakie produkty sprzyjają pracy serca?

W diecie sercowca, ważne jest regularne spożywanie konkretnych produktów:

  • Pożywienie, które posiada wysoką zawartość witaminy E, zapobiegającej powstawaniu chorób serca oraz obniżającej ciśnienie krwi: oleje roślinne, tran, orzechy laskowe, migdały, filety śledziowe, szpinak, brzoskwinie, zielony groszek, czarna porzeczka.
  • Produkty bogate w magnez, wapń i selen, które regulują pracę serca i zapobiegają powstawaniu chorób układu krwionośnego: mleko, przetwory mleczne, warzywa liściaste zielone, produkty zbożowe, rośliny strączkowe (groch, fasola), orzechy, ciemna czekolada, pestki dyni, kasza gryczana.
  • Magnez i błonnik w pokarmie, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie serca: ciemne pieczywo razowe, pieczywo z pełnym ziarnem, kiełki pszenicy.
  • Czosnek, który coraz częściej znajduje zastosowanie w kuchni, używany jako przyprawa. Obniża on poziom złego cholesterolu oraz normalizuje ciśnienie krwi.
  • Pożywienie z zawartością antyutleniaczy (witamin A,C,E): wątroba wieprzowa, wątroby ryb, tran, żółtko jaja kurzego, marchew, sałata, szpinak, dynia, liście pietruszki, ziarna zbóż, brokuły, pomidory, porzeczki, maliny, oleje roślinne, tran, orzechy laskowe, migdały, jaja, szpinak, brzoskwinie, zielony groszek, brokuły, suszone śliwki, czarna porzeczka, kiełki pszenicy, zielona herbata).

Dieta dla zdrowego serca- przykładowy jadłospis jednodniowy (www.poradnikzdrowie.pl)

Pierwsze śniadanie: szklanka kawy z mlekiem, pół grahamki z łyżką twarożku light oraz łyżeczką miodu

Obiad: sałatka z jaja ugotowanego na twardo, szklanki zielonego groszku z puszki, połowy czerwonej papryki, połowy szklanki ugotowanego makaronu typu „muszelki”, z sosem z 3 łyżek jogurtu i łyżki majonezu light, przyprawiona bazylią, szklanka soku marchwiowo-owocowego

Podwieczorek: grejpfrut, 2 łyżki migdałów

Kolacja: 2 papryki faszerowane mięsem mielonym z indyka (100 g) wymieszanym ze szklanką gotowanego ryżu, doprawionym cząbrem, duszone na łyżce oliwy z pokrojonymi 2 pomidorami, posiekaną cebulą i 2 łodygami selera naciowego, szklanka niegazowanej wody mineralnej

Więcej: http://www2.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/polzdrow_podrdietetyki_20120522_zal15.pdf.

Dodaj komentarz